生活中，你有没有长时间低头看手机，或者始终保持一个姿势用电脑？长时间不正确的姿势会造成颈部、肩背部的僵硬和疼痛。

(资料图片仅供参考)

本套“肩颈舒缓操”简单易学，每天做2-3次，可以明显缓解颈部、肩背部的不适症状。如果能够坚持长期锻炼，会对肩颈部的保护起到很大的作用。

需要提醒的是，如果一两周内症状仍不缓解，需要去医院检查。

让我们一起练起来吧！

第一节

肩部ytw动作

站立位，腰背挺直，双臂往上伸直，手掌相对，仰头向上看，形成一个y字型，连续20-30次；

双手从身体两侧缓慢放下至侧平举位置，手掌向下，同时头部回正，目视前方，形成一个t字型，连续20-30次，并做扩胸运动；

双手肘关节屈曲，手掌向前，尽可能向后拉伸肩关节，尽量使两侧肩胛骨靠拢，伸至极限，连续20-30次，双手放下。

第二节

四向转颈（抬头观天）

头缓慢向下，缓慢回正，连续5次；

仰头向后，缓慢回正，连续20-30次；

颈部向左转，保持身体不转，缓慢回正；

颈部向右转，保持身体不转，缓慢回正，连续20-30次。

第三节

极限转颈（回首望月）

头颈部缓慢向下，下巴尽量贴到锁骨位置，感受到后颈有明显牵拉感，缓慢回正；

头颈部仰头向后，用双手推下巴，助力向后顶至极限，缓慢回正，连续5次；

颈部缓慢向左转，身体保持不转，左手搭住右肩，缓缓向后顶，右手助力推左肘关节，将颈部左转至极限位置，头略后仰，缓慢回正，连续20-30次；

颈部缓慢向右转，身体保持不转，右手搭住左肩，缓缓向后顶，左手助力推右肘关节，将颈部右转至极限位置，头略后仰，缓慢回正，连续20-30次。

第四节

颈部肌肉对抗训练

双手放在颈后，头部尽量向后移动，手掌同时用力向前顶，形成一组对抗，然后放松肌肉，连续20-30次；

双手交叉，放在前额位，头部尽量向下低，手部同时用力抵挡住头部，形成一组对抗，然后放松肌肉，连续20-30次；

头向左后仰，右手放在头后，阻止后仰，然后放松肌肉，连续20-30次；

头向右后仰，左手放在头后，阻止后仰，然后放松肌肉，连续20-30次；

左手掌放在头左侧，头颈部向左侧倾斜，手掌同时反向抵住，形成一组对抗，然后放松肌肉，连续20-30次；

右手掌放在头右侧，头颈部向右侧倾斜，手掌同时反向抵住，形成一组对抗，然后放松肌肉，连续20-30次。

健康提示

✔建议站着做，可以伴随着踮脚活动来数拍子，每个动作20-30次，同时可以训练下肢的力量。

✔根据自身情况量力而行，可稍快或稍慢，避免引起不适为宜。

✔核心在训练后仰和扩胸动作，而不是低头。

资料：沪小康

编辑：俞萝寅

上观号作者：上海金山

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